De waarheid over creatine

Posted by jeroen 02-07-2017 0 Comment(s) Supplementen,


Over creatine doen de meest onzinnige fabels de ronde. Volgens de verleidelijke verkooppraatjes van fabrikanten word je slapend sterk van het witte poeder. Dit artikel onthult de enige échte waarheid.

 

Wat is creatine?

 

Creatine werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas is vlees in het Grieks). Creatine is een lichaamseigenstof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt gemaakt uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan en gebruik je zo’n twee gram creatine. Ben je gezond en weeg je, laten we zeggen, zeventig kilo dan loop je rond met ongeveer 120 gram in je systeem. Van deze creatine ligt 95 procent opgeslagen in de spieren.

 

Wat doet de stof in je lichaam?

 

Om deze vraag te beantwoordden is het van belang de energievoorziening in je lichaam in grote lijnen te doorgronden. De stof ATP (adenosine trifosfaat) speelt hierin een centrale rol. ATP is namelijk de enige stof die het lichaam kan aanwenden om spieren te laten samentrekken, maar slechts voor inspanningen van twee tot drie seconden in de spieren voorradig. ATP moet dus worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel. Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen. Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen. Alle krachtsintensieve sprintsporten zijn aangewezen op de anaerobe verbranding. Dan praten we over inspanningen van tien tot dertig seconden. Op duursporten is de aerobe verbranding van toepassing. Met creatine richten we ons op de anaerobe verbranding. Voor de hand ligt dat als je de creatinevoorraad van je lichaam aanvult je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatinesuppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatinegebruik is de grotere snelheid waarmee creatinefosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.

 

Word je er sterker of sneller van?

 

De sleutelvraag voor de meeste creatine gebruikers, die bij voorbaat een positief antwoord verwachten. Maar zo simpel is het niet. ‘Veel mensen nemen creatine in de veronderstelling dat ze dan minder hoeven te trainen. Een denkfout. Creatine verhoogt de mogelijkheden tot een hoge energieproductie in korte tijd. Je haalt meer energie uit het anaerobe systeem. Daar profiteer je van bij sporten waarbij je explosieve of herhaalde intensieve inspanning levert. Dat betekent niet dat als je creatine neemt je de honderd meter ineens sneller loopt. Creatine geeft je de brandstof harder te trainen en dat werk te doen waarmee je je kracht of snelheid vergroot. Op trainingen kun je vijftien sprintjes trekken in plaats van tien. Daardoor zal de prestatie op de honderd meter uiteindelijk beter worden. En in het krachthonk kan je net even de serie extra doen, waardoor je sterker wordt. Als je hetzelfde blijft trainen zullen je prestaties niet verbeteren.’ De Dopingsautoriteit geeft bovendien aan dat creatine niet bij iedereen effect heeft.’ Bij twintig tot dertig procent van de mensen doet het niets. Dit hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Extra aanbieden heeft dan geen zin. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren, hoe groter het effect van creatine suppletie.

 

Werkt het voor spiergroei?

 

Ja. Een voordeel van creatine suppletie is een snellere opbouw van vetvrije (spier) massa tijdens krachttrainingprogramma’s. Onderzoek wijst uit dat die winst in zes weken tijd een kilo vetvrije massa extra kan bedragen. Deze gewichtstoename kent meerdere oorzaken: ‘ Creatine houdt vocht vast. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat het vochtvolume in de spiercel een aantal belangrijke fysiologische functies heeft. Een hoog vochtgehalte geeft meer spanning op de spiercelwand en zorgt daardoor voor meer spieropbouw en minder spierafbraak.’

 

Verbetert het je uithoudingsvermogen?

 

Creatine voorziet de explosieve kracht in het krachthonk, op de baan en op het veld van energie. In de eerste instantie gingen de experts er dan ook vanuit dat creatine geen gunstige werking had bij duursporten. Logisch, want alle brandstof die nodig is voor het samentrekken van de spieren komt bij duursporten uit de aerobe energieproductie. Theoretisch gezien is er geen noodzaak voor creatine. De praktijk wijst anders uit, creatine kan weldegelijk voordelig kan zijn voor duuratleten. ‘Bijna alle serieuze duuratleten gebruiken intervaltraining om hun basissnelheid te verhogen en de noodzakelijke eindspurt aan het eind van een race te kunnen bewerkstelligen. Verder heeft onderzoek aangetoond dat creatine de kwaliteit van intervaltraining van langeafstandsporters kan verbeteren. En betere intervalsessies tijdens de training kunnen zorgen voor een hogere snelheid in wedstrijden.’

 

Wat zijn de fabels?

 

Op internet staat enorm veel onzin over creatine. Een paar gram per dag zou goed zijn voor Popeye-achtige proporties. Creatinegebruikers zouden veel sneller herstellen van blessures. Zelfs diabeten, hartpatiënten en mensen met een hoog cholesterol zouden baat hebben bij het witte poeder. Helaas, het is niet waar! Als creatine hiertegen zou helpen zou dat echt bekend zijn en zouden heel veel Nederlanders geholpen zijn. Daarnaast denken veel mensen dat creatine illegaal is en het op de dopinglijst staat. Weer een misverstand. Creatine staat niet op de dopinglijst van de World Anti-Doping Agency (WADA). Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet: slecht voor de gezondheid, prestatiebevorderend en/of in strijd met de sportethiek. Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar zit ook in voeding. In die zin kan het worden beschouwd als een gewoon voedingssuplement.

 

Wat zijn de gevaren?

 

Het is geregeld even schrikken. Dan duikt er weer een wildwestverhaal op en wordt een incident of ziektebeeld toegeschreven aan het supplement.

 

…op korte temijn?

 

Over de bijwerkingen van creatine bestaat geen discussie. De belangrijkste bijwerking is de eerder genoemde toename van het lichaamsgewicht. Zeker bij de snelle oplaadmethode kan je gewicht met één a drie kilo stijgen. Dit komt omdat creatine vocht vasthoudt en dit vocht zich ophoopt in de spieren. Het belangrijk voldoende te blijven drinken. Andere bekende bijwerkingen zijn een verhoogde spierspanning en kramp. In het verleden klaagden sporters over maag- en darmproblemen. De oplaadmethoden waren vroeger agressiever dan nu. Doseringen van meer dan twintig gram per dag waren heel gewoon. Dit had diarree of overgeven tot gevolg. Met de huidige doseringen horen we daar eigenlijk niemand meer over.

 

… op lange termijn?

 

Omdat creatine de laatste tien jaar pas gemeengoed is onder (top)sporters zijn er nog niet veel onderzoeksresultaten over langetermijngevaren bekend. In 2000 dook een onderzoek op van het Agency Francaise de Securite Alimentaire. Deze organisatie zorgde voor paniek door na onderzoek op muizen te beweren dat creatine genetische mutaties en kanker zou veroorzaken… Een tegenonderzoek vanAmerican College of Sports Medicine bevestigt deze resultaten niet. Op dit moment is er geen reden te veronderstellen dat de stof op lange termijn gevaar oplevert voor de gezondheid.

Leave a Comment

Loading...