Eiwitten voor gevorderden

Posted by jeroen 02-07-2017 0 Comment(s) Supplementen,

Het komt vrijwel niet voor dat krachtsporters te weinig eiwitten nemen. Daarvoor zijn sporters te zeer doordrongen van het belang van eiwitten voor een optimale spieropbouw. Toch besteedt Krachttraining aandacht aan deze basale bouwstenen. Er zijn nieuwe ontwikkelingen.

 

Dat krachtsporters meer eiwitten nodig hebben dan de doorsnee Nederlander is evident. Maar hoeveel méér, daarover verschillen wetenschappers al jaren met elkaar van mening. Dagelijks zou 1.1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht volstaan om de musculatuur op peil te houden, berekenden Canadese fysiologen in de jaren tachtig bijvoorbeeld.1 Om de musculatuur te vergroten zou een eiwitinname, die daar enigszins boven lag, volstaan. Tot diep in de jaren negentig adviseerden wetenschappers krachtsporters daarom om dagelijks 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in te nemen.

 

Sporters luisterden er niet naar en namen hoeveelheden die daar boven lagen. Ze hadden misschien gelijk, bleek achteraf. De meeste recente literatuur adviseert krachtsporters een dagelijkse inname van 1.6 tot 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

 

Begeleiders en atleten melden echter dat krachtsporters daar in de praktijk vaak boven zitten en daar goede resultaten mee behalen. Dit artikel gaat uit van de literatuur, maar keurt de hoge inname in de praktijk niet op voorhand af. In het verleden verschilden krachtsporters en wetenschappers wel vaker met elkaar vaak van mening. Niet zelden kregen de atleten achteraf gelijk.

 

Meer nodig: beginners

 

Beginnende krachtsporters hebben waarschijnlijk meer eiwit nodig dan de dagelijkse norm van 1.6 tot 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Omdat hun lichaam sterker reageert op de training maken beginners meer spiermassa aan dan ervaren atleten. Tot die conclusie kwamen Amerikaanse bewegingswetenschappers die 22 jonge mannen onderzochten, toen die nog maar net waren begonnen met krachttraining.

 

De Amerikanen gaven hun proefpersonen een dieet dat 2.6 of 1.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht leverde. Tegelijkertijd onderzochten ze hoeveel eiwit de atleten in hun ontlasting uitscheidden en berekenden ze aan de hand daarvan hoeveel eiwit de atleten nodig zouden hebben om op quitte te spelen. Dat was 1.4 tot 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht. De norm van 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht was voor beginnende krachtsporters dus aan de krappe kant, concludeerden de onderzoekers.

 

Een hard bewijs voor een hogere inname leverde die studie echter niet. Merkwaardig genoeg groeide de musculatuur van beginners in de weinig-eiwitgroep niet harder dan die van atleten in de hoog-eiwitgroep.2

 

Overigens hoeven krachtsporters waarschijnlijk minder zorgvuldig met hun eiwitinname om te gaan naarmate hun totale inname aan calorieën hoger is. Dat blijkt onder meer uit een spraakmakende dierstudie waarbij onderzoekers ratten voedden met zo ongeveer het allerongezondste eten dat onze samenleving kent: junkfood uit de friettent. Het bevat weinig vitamines, vezels, gezonde vetzuren en fytochemicaliën, betrekkelijk weinig eiwit en een overdaad aan vetten. Toch leed de musculatuur van de ratten er niet onder. Er gebeurde iets in het lichaam van de dieren waardoor ze vele malen efficiënter met aminozuren konden omgaan. Waarschijnlijk zette de overdaad aan energie allerlei eiwitsparende mechanismen in werking.3

 

Meer nodig: vegetariërs

 

Eiwitten bestaan uit aminozuren. In elk soort eiwit zitten ze weer in andere verhoudingen. Naarmate die dichter staan bij de menselijke behoefte aan aminozuren, hebben die eiwitten een hogere 'biologische waarde'. De eiwitten uit eieren hebben bijvoorbeeld een hoger waarde dan eiwitten uit vis, en de biologische waarde van viseiwit is weer hoger dan die van soja. Daarom hebben veganistische sporters, die het gebruik van dierlijke producten afwijzen en hun eiwitten uit soja halen, meer eiwit nodig dan sporters die melk gebruiken.4

 

Dat lijkt echter ook te gelden voor lacto-ovo-vegetariërs, die wel de hoogwaardige eiwitten uit melk en eieren eten, maar geen vlees willen gebruiken. Hoewel hun eiwitten een hoger biologische waarde hebben, bouwen deze vegetariërs toch minder makkelijk spier op dan vleeseters. Dat blijkt uit een reeks onderzoeken naar oudere mannen die trainden met gewichten, en hun eiwitten haalden uit vlees of vegetarische bronnen. Bij een lage inname van ongeveer 0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht groeide de spiermassa bij de vleeseters, maar niet bij de lacto-ovo-vegetariërs.5 Bij een hogere inname van 1.1 gram eiwit begon de musculatuur van de vegetariërs te groeien, maar bleef nog steeds achter bij de spiertoename van de vleeseters.6

 

Krachtsport bedrijven zonder vlees kan prima, maar op de één of andere manier hebben sporters dan wel meer eiwitten nodig. Biologische waarde zegt kennelijk wel veel, maar niet alles.

 

Toekomsteiwit

 

Op dit moment staat de supplementenindustrie, wat eiwitpreparaten aangaat, nog helemaal in het teken van dierlijke eiwitten, zoals whey, caseïne en eiwitten uit eieren. Trendwatchers verwachten dat die focus de komende vijfentwintig jaar gaat verschuiven naar plantaardige eiwitten. Voor een deel komt die verschuiving voort uit economische motieven: plantaardige eiwitten zijn goedkoper en fabrikanten hoeven minder rekening te houden met ziektekiemen, epidemieen en handelsrestricties.

 

Aan de andere kant blijken bewerkte plantaardige eiwitten steeds vaker eigenschappen te hebben die interessant zijn voor atleten. Dat blijkt bijvoorbeeld uit Japanse studies naar het eiwit uit de boekweit. Boekweit is een beetje vergeten graansoort, en boekweiteiwit heeft een biologische waarde die het niet haalt bij die van soja, laat staan die van wei of caseine. Toch bouwden ratten, die hun eiwitten uit boekweit moesten halen, meer spieren op dan ratten die caseine kregen. Bovendien hadden de dieren in de boekweitgroep minder vetafzettingen.7

 

Eiwit tijdens dieet

 

Vet verliezen gaat beter met een dieet dat verhoudingsgewijs veel eiwit bevat. Krachtsporters die gewicht willen verliezen kunnen daarom beter niet op hun eiwitten beknibbelen. Trainers en sporters wisten dat al, maar recent onderzoek heeft duidelijker gemaakt waarom.

 

Amerikaanse onderzoekers vergeleken nog niet zo lang geleden twee groepen afslankende vrouwen met elkaar die dagelijks 0.8 of 1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkregen. De vrouwen in de hoog eiwitgroep verloren niet alleen meer gewicht en hielden meer spiermassa vast, maar hadden ook minder moeite om het afslanken vol te houden. Waarschijnlijk verhindert een dieet met veel eiwit dat de spiegel van schildklierhormoon te veel daalt. Tegelijkertijd stabiliseert het eiwit de suikerspiegel, waardoor het hongergevoel en de trek in zoet vermindert.8

 

Snelle en langzame eiwitten

 

Vroeger adviseerden diëtisten de inname van eiwitten uit te smeren over de dag, omdat het lichaam dan efficienter met de eiwitten zou omgaan. Niet iedereen is het daarmee eens en de discussie heeft een nieuwe dimensie gekregen door de ontdekking van 'snelle' en 'langzame' eiwitten.

 

Een voorbeeld van een snel eiwit is whey, een restproduct dat overblijft bij de bereiding van kaas uit melk. Daarbij komen de grote caseïne-eiwitten in de kaas terecht en blijven de kleinere eiwitten over: de whey-eiwitten. Vroeger verdwenen ze in veevoer, maar tegenwoordig gebruikt de supplementenindustrie ze voor wheypoeders.

 

Het lichaam neemt whey-eiwitten sneller op dan de grote eiwitten in caseïne, en de laatste jaren is duidelijk geworden dat het lichaam anders op whey dan caseïne reageert. Langzame eiwitten hebben zowel een antikatabole als een anabole werking, terwijl snelle eiwitten alleen anabool zijn. Die anabole werking van snelle eiwitten is echter wel twee keer zo groot als die van langzame eiwitten.9

 

Op welk soort eiwit de musculatuur het beste reageert is afhankelijk van de leeftijd, zeggen Franse onderzoekers. De eiwitstofwisseling verloopt langzamer naarmate mensen ouder worden. De afbraak van spierweefsel vertraagt, maar de opbouw van spierweefsel ook.

 

Onder de 35 jaar lijkt het lichaam vooral baat te hebben bij eiwitten die langzaam vrijkomen en de musculatuur voorzien van een constante stroom bouwstoffen. Op latere leeftijd reageert de musculatuur beter op 'eiwitpulsen', omdat de snelle toename van de hoeveelheid aminozuren in het bloed het vastgeroeste anabole groeiproces weer op gang helpt.

 

Dat kan twee dingen betekenen. Krachtsporters boven de veertig zouden ten eerste baat hebben bij snelle eiwitten, en ten tweede bij een 'eiwitpiek': een moment op een dag, waarin ze een belangrijk deel van hun eiwitten, die ze anders over de dag zouden spreiden, in één keer tot zich nemen.10

 

De lezer zal de voorzichtige manier van formuleren in het bovenstaande tekstdeel hebben opgemerkt. Proeven met eiwitpulsen en eiwitpieken op atleten zijn nog niet gepubliceerd.

 

Teveel eiwit

 

In de vroege jaren negentig deden Canadese sportwetenschappers een proef met krachtsporters die drie verschillende hoeveelheden eiwitten kregen: een dieet met weinig eiwit, dat dagelijks 0.9 gram eiwit per kilo leverde, een dieet met 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en tenslotte een dieet met 2.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

 

Twee weken maten de Canadezen hoeveel eiwit het lichaam vasthield en hoeveel aminozuren het verbruikte. Bij iets meer dan 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht speelden de krachtsporters op quitte, ontdekten de onderzoekers.

 

Toch maakten de lichamen van de sporters in de veel-eiwitgroep evenveel eiwitten aan als de sporters in de gemiddelde-eiwitgroep. Dat kwam omdat de sporters in de veel-eiwitgroep meer aminozuren waren gaan verbruiken. Optimaal was waarschijnlijk een dieet geweest dat 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht had geleverd, schatten de onderzoekers.11

 

Eiwit en de nieren

 

Een eiwitinname van meer dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is onverstandig, hebben voedingswetenschappers altijd gezegd. Zulke hoeveelheden zouden op de lange termijn leiden tot een verhoogde kans op beschadiging van de nieren.12 Die ongerustheid was theoretisch. Weliswaar tast een dieet met veel eiwit de nieren aan van een kleine groep mensen die daarvoor gevoelig is, maar bij gezonde mensen is daar nooit iets van gebleken. Belgische fysiologen, die een groep bodybuilders onderzochten met een dagelijkse inname van meer dan 2.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, hebben bij hen geen verminderde nierfunctie gevonden.13

 

Is veel eiwit ongezond?

 

Wetenschappers hebben bij krachtsporters nooit schade aan de gezondheid ontdekt die door een hoge eiwitconsumptie was veroorzaakt.14 Maar dat onderzoek stelt weinig voor in vergelijking met de grote onderzoeken als de Nurses Studies van het Amerikaanse Harvard, waarbij onderzoekers vele tienduizenden mensen tientallen jaren achter elkaar volgen. Uit die studies blijkt dat een dieet met veel eiwit de kansen op verschillende soorten kanker verhoogt.

 

Toch is dat geen reden tot paniek. Het is niet het eiwit zelf dat de kankerkansen verhoogt. Boosdoeners zijn andere stoffen in de eiwitrijke voedingsmiddelen.

 

Zo verhoogt rood vlees vooral de kans op darmkanker. Oorzaak is het organische ijzer in het vlees, het haem. Uit dierproeven is trouwens gebleken dat calcium uit zuivel de schadelijke effecten van dat ijzer neutraliseert.15

 

Verder verhoogt melkeiwit bij mannen de kans op prostaatkanker, en vrouwen op eierstokkanker. Oorzaak is waarschijnlijk het calcium, dat de concentratie van de beschermende vitamine D in het lichaam verlaagt.16

 

In al die gevallen zijn de boosdoeners stoffen die in normale hoeveelheden gezond zijn. Krachtsporters kunnen daarom voorkomen dat hun eiwitrijke dieet hun gezond bedreigt door hun eiwitten uit verschillende bronnen te halen.

 

Overigens zijn er ook positieve effecten van een hoge eiwitconsumptie ontdekt. Ratten maken meer beschermende stoffen aan naarmate ze meer eiwitten eten.18 Een hoge eiwitconsumptie blijkt bij ouderen het teruglopen van de concentratie actief testosteron in het bloed te verminderen.19

 

Samenvatting

 

De optimale dagelijkse eiwitinname voor naturel-atleten ligt rond de 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Hoewel sommige atleten baat hebben bij een hoger inname, kan teveel eiwit de musculatuur benadelen. Vegetarisme gaat prima samen met krachtsport, maar om onbekende redenen hebben lacto-ovo-vegetariërs waarschijnlijk meer eiwit nodig dan vleeseters. Sporters onder de veertig reageren waarschijnlijk vooral goed op langzame eiwitten zoals caseïne, terwijl voor oudere atleten snelle eiwitten zoals die in whey interessant zijn. Een hoge eiwitconsumptie hoeft niet gevaarlijk voor de gezondheid te zijn als sporters hun eiwitten uit verschillende voedingsbronnen halen.

 

 

 

  1. J Appl Physiol 1988 Jan;64(1):187-93.
  2. J Appl Physiol 1992 Aug;73(2):767-75.
  3. Biochem Mol Biol Int 1993 Apr;29(6):1069-81.
  4. Nutr Rev 1996 Apr;54(4 Pt 2):S169-75.
  5. Am J Clin Nutr 1999 Dec;70(6):1032-9.
  6. Am J Clin Nutr 2002 Sep;76(3):511-7.
  7. Biosci Biotechnol Biochem 1999 Jul;63(7):1242-5.
  8. J Nutr 2003 Feb;133(2):405-10; J Nutr 2003 Feb;133(2):411-7.
  9. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Feb;280(2):E340-8; Proc Natl Acad Sci U S A 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
  10. J Nutr 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
  11. J Appl Physiol 1992 Nov;73(5):1986-95.
  12. Int J Sport Nutr 1991 Jun;1(2):127-45.
  13. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Mar;10(1):28-38.
  14. Int J Sport Nutr 1998 Dec;8(4):426-47.
  15. Carcinogenesis. 2001 Oct;22(10):1653-9.
  16. Wb 9, 13 maart 2003; Urology 2002 Dec;60(6):1118-23; Am J Clin Nutr. 2001 Oct;74(4):549-54.
  17. J Urol. 2003 Apr;169(4):1582-6. Het gaat hier om dierproeven. De Europese Unie neemt de onderzoeksuitkomsten echter serieus, en heeft geld vrijgemaakt voor een vervolgonderzoek onder mensen. Dat is inmiddels begonnen.
  18. J Nutr 2000; 130: 2889-2896.
  19. J Clin Endocrinol Metab 2000 Jan;85(1):293-296.

Leave a Comment

Loading...